Самомассаж шеи и надплечий
Сядьте на край стула или дивана, положите левую ногу на колено правой.
Правую руку положите на затылок.
Локоть левой руки поставьте на правое колено и поддерживайте правую руку.
Ладонью правой руки выполняйте прямолинейный массаж задней поверхности шеи и левого надплечья: от затылка вниз, к плечевому суставу.
Повторите то же самое левой рукой для левой стороны.
Находясь в вышеописанной позе, прибегните к другому виду массажа:
Выжимайте эти же мышцы, то есть выполняйте скользящее надавливание ребром ладони (со стороны мизинца) поперек мышц.
Надавливая подушечками четырех пальцев обеих рук, выполняйте спиралевидные растирания от позвоночных отростков к центру затылка и вниз вдоль позвоночника, с обеих сторон.
Разминайте мышцы шеи и надплечий подушечками четырех пальцев, делая вращательные спиралевидные движения в сторону мизинца в том же направлении, что и при поглаживании.
По выполнении самомассажа шеи проделайте упражнения с наклонами, поворотами шеи и медленными вращениями головы в обе стороны.

Самомассаж мышц бедра
Сядьте на диван, подложите под колено валик или маленькую подушку, вытяните больную ногу. Здоровую ногу поставьте на пол.
Начинайте массаж с поглаживания передней и боковой поверхностей бедра одной рукой или двумя руками попеременно или же положив одну руку на другую. Движения должны быть направлены от колена к паху. Затем растирайте мышцы кулаком (кругообразными движениями или линейно). Мышцы внутренней поверхности бедра растирают ладонью. Далее разминайте мышцы по всей поверхности бедра. После этого ритмично поколачивайте кулаком переднюю и наружную поверхности бедра. После массажа, не вставая, выполните ногой несколько круговых движений.

Самомассаж поясницы
Самомассаж поясницы рекомендуется выполнять 3 раза в день по 10 минут. Массаж начинается с легкого поглаживания крестца и поясницы в направлении от позвоночника к паховым областям; за этим следует глубокое поглаживание, растирание и разминание мышц поясницы подушечками пальцев. Рекомендуем следующий комплекс:
Поперечное пиление
Прижмите пальцы друг к другу. Встречными движениями кистей растирайте поясницу до появления в ней тепла.
Выполняйте круговые поглаживания поясничной области обеими руками, захватывая верхнюю часть ягодиц (5-6 раз).
Выполняйте круговые растирания поясницы подушечками трех-четырех пальцев с каждой стороны параллельно позвоночнику на расстоянии 3-4 см от него до появления тепла.
Найдите болевую точку и, усиливая нажим, массируйте ее 3 минуты медленными круговыми движениями.
Растирайте верхние ягодичные области пальцами обеих рук, сжатыми в кулаки; медленными круговыми движениями, по 4-5 раз, задерживаясь на одном и том же месте. Для большего нажима положите одну руку на другую.

Самомассаж шейно-грудного отдела позвоночника
Поглаживание. Начните с легкого поглаживания, которое постепенно должно перейти в глубокое и охватить заднюю поверхность волосистой части головы, шеи, надплечий. Руки медленно продвигаются от темени вниз. Проделайте это 2-3 раза, затем столько же раз повторите эти движения более интенсивно.
Растирание. Для лучшего контакта рук с кожей и во избежание повреждений смажьте кожу кремом.
Положите руку на заднюю поверхность шеи, выполните 10-15 движений по направлению к надплечьям до появления тепла. Правую сторону растирайте правой рукой, левую - левой. Ребром ладони растирайте верхнюю часть шеи до появления тепла.
Растирайте область последнего шейного позвонка и надплечия подушечками трех пальцев. Выполните 6-8 таких движений до появления тепла. Поддерживайте свободной рукой локоть массирующей руки.
Таким же образом, но уже двумя руками, растирайте область основания черепа и области за ушами.
Выполняйте легкое поглаживание задней поверхности шеи (3-4 движения).
Для закрепления эффекта выполните несколько раз упражнение: поверните голову вправо-влево, поднимите вверх, наклоните вниз.
Григорий Федорович Т., 75 лет, прошел всю войну, работал на заводе и никогда не жаловался на здоровье, хотя оно, в общем-то, оставляло желать лучшего. В поликлинику обратился, когда его вконец замучили боли в спине. Возраст Григория Федоровича не позволял провести лечение в полном объеме. Помимо остеохондроза он страдал ишемической болезнью сердца, гипертонической болезнью и дисциркуляторной энцефалопатией. Сильнодействующие физиотерапевтические процедуры и многие лекарства были ему противопоказаны. Даже массаж Григорию Федоровичу назначили поверхностный, щадящий, и всего десять сеансов. Понятно, что при такой терапии эффект был слабым. Врач-физиотерапевт, не менее, чем Григорий Федорович, расстроенный отсутствием результата, порекомендовал пенсионеру заняться осторожным самомассажем и расписал соответствующую программу. Уже на свой страх и риск Григорий Федорович дополнил ее безобидными народными средствами - настоями и растираниями. Не теряя оптимизма и проявляя завидное упорство, через какое-то время он добился значительного смягчения болей.